المشي سريعاً لإزالة دهون الردفين
قد تصابين بالإحباط وتثنيك أقل الأخطاء عن متابعة طموحاتك، وبعض تلك العوائق واقعية لكن أكثرها نابع من الخيال. ويمكنك في الحقيقة التغلب على كل تلك العوائق إذا قررت عدم حقن تلك العوائق بعوامل القوة.
عليك تخيل حقل فسيح يمتد أمامك على مد النظر حيث لا حواجز طرقات ولا عوائق من أي نوع . ولا توجد هناك سوى عزيمتك التي لابد لك من إطلاق العنان لها، مد ذراعيك إلى أقصى مدى نحو أي هدف تتخيلينه أو تختارينه. ولاشك أنك ستصبحين أكثر حرية مما تظنين. ولا أحد يمكنه أن يفرض عليك أياً من تلك المعوقات إذا لم تتوفر لديك الرغبة في ذلك. والحقيقة أن هذا الأمر ينطبق على طموحاتك في صناعة جسم خال من التجاعيد أو التكتلات الدهنية ، وأول شيء عليك القيام به هو جعل المشي سنة في حياتك وعادة لا يمكنك التخلي أو التخلص منها .
فالمشي يمكنه حرق المئات من السعرات الحرارية خاصة عندما تبدأ خطواتك بالتسارع وترفعين حدة وتيرتها. ولكن المتدربات يهملن مسألة مهمة وهي إلى أي مدى يمكنهن المشي أو المسافة التي يمكنهن قطعها. وتاليا 4 خطط تهدف إلى مساعدتك على الوصول إلى كل الأهداف التي تجعل جسمك أفضل، بدءا من التخلص من الكتل الدهنية على الردفين وذهابا إلى تشكيل التناسق في الجزء العلوي من جسمك. ولتحقيق سرعة أكبر في حرق الدهون ، توصي خبيرة رشاقة ، بأن تقيس أي متدربة حجم الجهد الذي تقوم به لزيادة السرعة أو التقليل منها.
** الهدف (1): التخلص من الدهون بالتدريج - * حرق السعرات: 360 -400 سعر حراري خلال المشي لمدة 65 دقيقة، يؤدي هذا التدريب إلى إجبار جسمك على تنشيط المناطق الكسولة التي لا تطرأ عليها أية حركة وذلك بإضافة الجهد والحدة على الروتين المعتاد. وعند تنويع إيقاع المشي ستتوفر لديك الطاقة المناسبة والكافية للمشي لمسافة أطول وأطول. اتبعي الخطة التالية لمدة يومين متصلين كل أسبوع وارفعي الأثقال في يومين آخرين. ويفضل تصعيد حدة الحركة أثناء المشي مرة واحدة في الأسبوع وتحدي الدهون المتوفرة في الجزء العلوي من جسمك.
** الهدف (2)
تقوية الأطراف العلوية من جسمك
* تدريب لحرق من 240 إلى 280 سعرة حرارية خلال فترة مشي تمتد 45 دقيقة.
يعمل التدريب على تقوية العضلات التي يتجاهلها ممارسو المشي في العادة ومثل هذه التدريبات تخص عضلات البطن والذراعين .
ويفضل هنا ، في هذا التدريب، المحافظة على إيقاع الخمسة أميال في الساعة ( ميل في 13 دقيقة) ويفضل التوقف للقيام بتليين العضلات كل 4 دقائق. ويفضل أيضا القيام بتدريبات على السير المتحرك في المنزل قبل الخروج للقيام بالتدريبات خارجه.
وعندما تمارسين تلك التدريبات خارج المنزل ستعتادين تنظيم إيقاع السرعة تدريجيا ولن يحتاج هذا التدريب أي آلة سوى وزن جسمك . وحاولي التنويع مابين الجري والسباحة والمشي السريع في كل تدريباتك.
يستغرق التدريب نحو ساعة ويتناول المشي بسرعات مختلفة مع تدريبات المعدة والساقين كما هو مبين في الصور.
ومن التدريبات المهمة ممارسة القفز بكلتا الساقين فوق خيط ممدود على الأرض أو شق طولي (الصورة) ومن التدريبات القوية الأخرى مباعدة الساقين حتى تشكل كل ركبة زاوية تسعين درجة كما يمكنك مد ذراعيك فوق الرأس. في أثناء ذلك حافظي على هذه الوضعية لمدة دقيقتين وعودي إلى البدء وكرري لمدة دقيقة أخرى.
**االدفع بساق واحدة
ضعي يديك على مقعد خشبي أو على جدار منخفض واثني ركبتك اليمنى إلى الأسفل خلفك . واجذبي عضلات بطنك واخفضي صدرك حتى يصبح صدرك منخفضا لمسافة بوصتين فوق الجدار. حافظي على هذه الوضعية مع العد لاثنين . بعدها ادفعي بذراعيك إلى الخلف وصولا لنقطة البداية
** ثني الركبتين للأعلى
* يستغرق التمرين ما بين الـ 24 و 25 دقيقة
اجلسي على حافة جدار منخفض وامسكي بيديك الجدار وميلي بجسمك إلى الخلف . وارفعي ركبتيك ببطء وحافظي على هذه الوضعية حتى العدد 2 . وأعيدي ببطء قدميك حتى تستقران على الأرض ومن ثم اجلسي بظهر منتصب وأعيدي التدريب من جديد.
** تدريب لف الساق على الساق
اجلسي على الأرض مع ثني الساق والقدمين على الأرض وضعي يديك على مسافة خمس بوصات إلى الخلف ووجهي أصابع يديك نحو الأمام، وضعي كعب قدمك اليسرى على ساقك مع رفع الردفين 4 بوصات عن الأرض.مع ثني المرفقين، اهبطي بردفيك بوصتين نحو الأرض .
ثبتي جسمك على هذه الوضعية حتى بالعدد اثنين . بعدها عودي إلى مد الذراعين بالكامل وكرري التدريب بعد استراحة لمدة دقيقة.
** رفع الساق إلى الخلف بالتبادل
خذي وضعية الضغط على الصدر مع وضع اليدين على الأرض عند مسافة الكتفين تماما . ومد ساقك اليسرى إلى مستوى الردف ودوري قدمك على شكل دائرة بأصابع القدم عشر مرات باتجاه عقارب الساعة. بدلي ساقك وكرري التمرين لمدة دقيقة.
** تبديل الساقين جلوسا
اجلسي على آخر منطقة العمود الفقري مع ثني الركبتين والكاحلين لمسافة ثماني بوصات، وميلي بظهرك قليلا ومدي الساق اليمنى إلى الأمام حتى يشكل الساق زاوية بمقدار 45 درجة مع الجسم ومدي أصابع قدميك باتجاه مد أصابع يديك .
وحافظي على استقامة ظهرك واخفضي قدمك اليمنى من 4 إلى 6 بوصات وارفعيها إلى الأمام والأسفل 20 مرة وبدلي الساقين وكرري لمدة دقيقة
المشي سريعاً لإزالة دهون الردفين 
النمط الخطي
